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【ダイエット】管理栄養士の視点でまとめた「ダイエットのポイント」

現在、私は管理栄養士の仕事をしています。

時には調理師です(^-^;

私自身「肥満」について

基礎的なことは学んできましたが

「ダイエット」で栄養指導をするケースは

それほど機会がありませんでした。

最近少しずつですが、携わることが増えてきたので

情報をまとめながら

ブログでも発信していきたいと思います。

肥満とは?

一定以上の脂肪が体内(皮下や内臓周囲)に蓄積した状態が「肥満」です。

肥満は「内臓脂肪型」と「皮下脂肪型」に分類されます。

内臓脂肪…いろいろな生理活性物質(サイトカイン)が分泌されている。

サイトカイン…からだにとって良い作用をするもの悪い作用をするものがある。

「内臓脂肪型肥満」⇒サイトカインの良い作用をするもの↓悪い作用をするもの↑

同じ脂肪でも、皮下脂肪にはこうした作用はほとんどありません。

しかし、皮下脂肪が多く蓄積すると…

体重増加により膝に負担がかかることで、腰痛や歩行に影響を招く

どちらにしても、体にとっていいことはありませんね。

さらに内臓脂肪の蓄積が多いと、高血圧、高血糖、高中性脂肪の原因となり

メタボリックシンドロームになることがわかってきました。

メタボリックシンドロームとは?

内蔵肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患をまねきやすい病態です。単に腹囲が大きいだけではメタボリックシンドロームにはあてはまりません。(厚生労働省 e-ヘルスネットより)

動脈硬化をすすめる危険因子

高血圧、喫煙、糖尿病、脂質異常症(高脂血症)、肥満など

この項目の中にも「肥満」が入っていますね。

そして肥満のうちでもおなかに脂肪がたまる

「内臓脂肪型肥満」が動脈硬化を進行させる原因のひとつです。

メタボリックシンドロームは

血圧・血糖・脂質の値が治療を要するほど高くなくても

動脈硬化が進行しやすい状態です。

メタボリックシンドロームの危険性

メタボリックシンドロームの最大の危険は、手遅れになるまで

症状がほとんどないことです。

本人はとても元気に生活を送っているので

病気のことは頭にありません。

生活習慣が良くないことも認識していません。

しかし、この間にも動脈硬化は進行しています。

「サイレントキラー」という言葉がありますが

まさしくそんな感じですね(>_<)

こうして本人が気づかない、あるいは無関心でいるうちに

動脈硬化が進行して、ある日突然

「心臓発作」や「脳卒中」を引き起こすことがあります。

メタボリックシンドロームの診断基準

日本では、ウエスト周囲経が男性85㎝、女性90㎝を超え

高血圧、高血糖、脂質代謝異常の3つのうち2つにあてはまる

メタボリックシンドロームと判断されます。

必須項目 (内臓脂肪蓄積)
ウエスト周囲径*
男性 ≥ 85cm
女性 ≥ 90cm
選択項目
3項目のうち
2項目以上
1. 高トリグリセリド血症
かつ/または
低HDLコレステロール血症
≥ 150mg/dL

< 40mg/dL

2. 収縮期(最大)血圧
かつ/または
拡張期(最小)血圧
≥ 130mmHg

≥ 85mmHg

3. 空腹時高血糖 ≥ 110mg/dL

(厚生労働省 e-ヘルスネットより)

ダイエットのポイント

体重を落とすときの注意点

急激に体重を落とさないこと

急激な減量はリバウンドを招き、リバウンドを繰り返すことで

痩せにくい体質になっていきます。

また、短期間で体重が増えたり減ったりすると

血糖値などにも影響が出てきます。

身体に負担をかけすぎないように、ゆっくりと

減量することが大切です。

減量の目安

目安としては

1か月に1kg落とすくらいのペース

がよいでしょう。

体脂肪1gは約7kcalのエネルギーに相当するので

1kgの体重を減らす場合は7,000kcal消費すればよいことになります。

今までの生活より約240kcal/日のエネルギー不足になるように調整すると

1か月で1kgの減量になります。

約240kcal/日のエネルギー不足を実行するためには

「食事摂取量の見直し」と「運動」を取り入れていきましょう。

摂取エネルギー量<消費エネルギー量

(参考)

今までの日常生活をもとにして

食事量を約120kcal/日減らす

運動で約120kcal/日消費すると

合計240kcalの減少となります。

食事で120kcal ⇒ ご飯75gで120kcal

運動で120kcal ⇒ 体重50kgの人が普通のスピードで約1時間のウォーキング

この両方を実践すれば、1か月で約1kgの減量になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダイエットは一朝一夕にはいかないものです。

これまでの生活習慣を振り返るところから

始めてみましょう。

私事ですが参考にしてみてください。

生活習慣が変わったら体重が減ったお話です(^-^;

世間ではいろんなダイエット法がありますが

基本は

「摂取エネルギー量<消費エネルギー量」

です。

たくさん食べる習慣がある人は、それに比例して

摂取エネルギー量が多くなります。

それだと、ダイエットするためには

それを上回る消費エネルギー量が必要となってきます。

結果的に、自分自身でやせるために必要な運動量を

増やしていることになります。

自身の食生活を振り返り、油料理が多くなかったか

甘いものを多く食べていなかったかなど確認してみてください。

食事では野菜など食べていますか?

食物繊維は満腹感を与え、食べすぎを防いでくれます。

食物繊維を豊富に含む野菜、きのこ類、海藻類を

どれか毎食食べているかなども気にして見てくださいね。

私も「ダイエット」について

これからも勉強していきたいと思います。

(参考資料)糖尿病食事指導 メディカ出版